[lwptoc]
Хотя многие методики упражнений считаются эффективным способом снятия болей в поясничном отделе, есть виды нагрузок, которые максимально подходят для этой цели. Своими наработками в этой области поделился Майкл С. Гераси (Michael C. Geraci, Jr.) – известный в Америке врач, занимающийся частной практикой и вопросами спортивной медицины. В настоящее время он является клиническим адъюнктом-профессором реабилитации и физической медицины двух крупных вузов: 1Государственного Университета в Буффало, а также Колледжа остеопатической медицины университета в Ист-Лендинге.
На 34-ом по счету ежегодном собрании, которое проходило в штате Иллинойс, доктор Гераси представил присутствующим результаты своих многолетних наблюдений. Имеющиеся у ученого данные позволяют определить, какие виды упражнений лучше всего подходят для здоровья позвоночника. Некоторые из этих наработок приведем здесь.
Занятия на сопротивление – барьер для возрастной потери мышечной массы
Известно, что аэробные упражнения благотворно воздействуют на состояние сердечнососудистой системы. Об этом хорошо осведомлены, как пациенты, так и продавцы данного вида услуг. Несмотря на этот доказанный факт, есть специалисты, которые рекомендуют для профилактики потерь костной массы дважды в неделю проводить тренировки с отягощением. Такие занятия полезны при остеопорозе, прогрессирующей потере мышечной массы (саркопения) и некоторых других патологиях костной системы.
Первые признаки саркопении обычно появляются уже после 30 лет. Взрослый человек начинает терять до 1% мышечной массы ежегодно. К семидесяти годам потери удваиваются. Таким образом, за 40 лет жизни каждый человек теряет примерно 40% мышечной массы.
Доктор Гераси считает, что занятия на сопротивление способны, если не предотвратить полностью, то значительно снизить частоту потери мышц в указанном возрастном отрезке. По его мнению, при регулярных тренировках этот показатель можно уменьшить с 40 до 5%.
Тренировки с отягощением имеют два очевидных плюса:
- стимулируют рост мышечной массы;
- влияют на вес тела.
Доктор Гераси проводил исследования с привлечением 90-летних пациентов. Регулярные тренировки с высоким сопротивлением почти на 175% увеличили силу, а также повысили функциональную подвижность людей такого преклонного возраста.
Помимо этого, упражнения с отягощением улучшают баланс, что, в свою очередь, предупреждает случаи падения. Гераси также высказал мнение, что для улучшения баланса нужно обязательно выработать человеку правильную осанку.
Силовые упражнения для повышения плотности костей
Для доказательства того, что тренировки с отягощением повышают плотность костных тканей, а, значит, помогают предотвратить развитие остеопороза, доктор Гераси привел в пример другое проведенное им исследование. На этот раз привлекались женщины в период пременопаузы. Испытуемым было предложено выполнить 50 прыжков Сарджента (в среднем на 8-9 см). Данный вид упражнений чаще называют вертикальным прыжком. Его суть состоит в прыжке вверх, когда задействованы и руки, и ноги.
Через 5 месяцев минеральная плотность костей возросла на 3-4%. Такой результат Гераси сравнил с эффектом терапии с применением бисфосфонатов.
Но у женщин в постменопаузы подобного эффекта не наблюдалось после выполнения в течение целого года точно такого протокола вертикальных прыжков.
В приоритете выбор свободного веса
Пациентам, которых беспокоят частые поясничные боли, рекомендуется выбирать свободный вес, а не те нагрузки, что они могут получить на тренажере. Как показали исследования, свободные веса дают более высокие нагрузки, что повышает прочность на 140%. Например, при выполнении приседов со штангой, жимов сидя и некоторых других упражнений на 50% возрастает продуцирование тестостерона, и в три раза увеличивается выработка гормона роста. Известно, что эти гормоны способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы.
Правда, некоторые эксперты считают, что пресс для ног сидя повышает риск появления грыжи межпозвоночного диска.
Защита позвоночника – упражнения на выносливость
Доктор Гераси считает, что выносливость намного важнее для позвоночника, чем его сила. Проведенные ученым исследования доказали, что дисфункции у средних пациентов появляются, когда они не способны в течение 45 секунд удерживать боковой мостик либо склонную доску на протяжении 55 секунд.
Для участия в других исследования были приглашены игроки четырех команд НХЛ. Тесты показали, что спортсмены могли спокойно удерживать 70 секунд боковой мостик с двух сторон. При этом у них не отмечалось грыж, а боли в пояснице были выражены меньше. Травмы бедра коленей и лодыжки отсутствовали полностью.
Хотя результаты этих исследований не были публикованы, они показали, что выносливость является хорошей защитой позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Доктор Гераси подчеркнул, что многие спортсмены сегодня в тренировках применяют так называемую «большую тройку Мак Гилла» — комплекс, включающий мостик боковой, птичку, доску боковую и модифицированный «калачик». Атлеты выполняют эти упражнения перед тренировками и спортивными состязаниями.
Ходьба при болях в пояснице
Доктор Гераси напомнил, что ходьба по-прежнему считается лучшим из всех упражнений. Но пациенты должны иметь представление о правильном отведении рук при ходьбе, потому что кольцевые волокна дисков приходят в стабильное состояние в момент, когда руки и ноги двигаются в разных направлениях. Желательно ходить в быстром темпе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. При острой боли в поясничном отделе доктор советует ходить не менее пяти дней в неделю. График ходьбы такой: полчаса утром, в обед – 20 минут, вечером – опять ½ часа.
Что плохо для позвоночника?
Даже при отсутствии болей и признаков износа дисков не стоит увлекаться бегом пациентам с острыми формами грыжи межпозвоночных дисков. Такое ограничение объясняется тем, что при беге кратно по сравнению с ходьбой возрастает нагрузка на позвоночник. А прыжки увеличивают нагрузку в пять раз.
К слову сказать, плавание не оказывает никакого положительного влияния на поясницу при болях. Наверное, по этой причине у мужчин пловцов самый низкий показатель плотности костных тканей. У них самыми распространенными травмами бывают проблемы с плечами и боли в пояснице. Но ходить, погрузившись в воду с гантелями, будет полезно.
Езда на велосипеде увеличивает давление на диски
Известно, что велоспорт относится к лучшим видам аэробных упражнений. Но в то же время езда на велосипеде способствует снижению плотности костных структур позвоночного столба. Правда в области бедра подобных явлений не наблюдается. Также специалисты обращают внимание на то, что сидячее положение с наклоном вперед при езде на двухколесном транспорте увеличивает давление на поясничные диски.
Пилатес и йога: преимущества
Йога помогает развить гибкость тела, положительно влияет на дыхание, стабилизирует баланс. Пилатес тоже предлагает упражнения, полезные для позвоночника: доски с вариациями, боковые мосты, склонные доски и многие другие. Но некоторые позиции в пилатесе и йоге, где подразумевается сильное сгибание либо повороты позвоночника, увеличивают риск появления болей в поясничном отделе. Следует учитывать и тот факт, что конкретных доказательств пользы йоги для позвоночника пока нет. Конечно, есть отдельные неспецифические случаи поясничных болей, когда с помощью йоги удается купировать боль.
Доктор Гераси считает, что ни одно исследование не подтвердило, что гибкость поясницы может защитить от болей в пояснице, хотя для бедренного и коленного сустава общее растяжение приносит пользу.
Баланс
В исследованиях, проводимых на предмет изучения постуральной нестабильности, приняли участие 1400 человек. Средний возраст участников — 67 лет. Всем испытуемым было предложено сначала простоять минуту на одной ноге. После этого им сделали МРТ мозга. Результаты показали, что те участники, которые продержались на одной ноге только 20 секунд, в большей степени подвержены риску таких заболеваний, как инсульт, болезнь Паркинсона, старческая деменция. То есть доктору Герами удалось доказать, что постуральная нестабильность и тяжесть мозговых нарушений – это взаимосвязанные явления.
Направленные упражнения
При выполнении упражнений с направленным предпочтением болевые центры смещаются. Если рационально применять стратегию механической нагрузки (MLS), можно снизить интенсивность болезненных ощущений. MLS подразумевает повторы отдельных движений либо удержание какой-то позы.
Подобные упражнения, по мнению доктора Гераси, при болях в пояснице и ногах любой природы происхождения. Например, осевая боль в поясничном отделе часто бывает следствием мышечного стресса, вызванного механической болью в спине. Эффективную помощь могут оказать упражнения на растяжение и выпрямление спины (гиперэкстензия). Они помогают регидрации дисков. Но при этом лучше чередовать каждые полчаса упражнения в положении стоя и сидя. Как отметит доктор Гераси, пациенты, которые придерживаются этих правил, выздоравливают уже через две недели. Кроме того, упражнения с направленным предпочтением снижают на 50% потребность в хирургическом восстановлении диска при грыже.
Исследования американского врача позволяют сделать вывод, что снизить случаи инвалидности можно за счет грамотно построенной системы физических нагрузок. Это и лучший вид профилактики поясничных болей.
Источники:
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/how-exercise-affects-low-back-pain-0
