[lwptoc]
Здоровье костей во многом зависит от качества питания человека, от того, какие продукты входят в его рацион. Иногда достаточно просто внести определенные коррективы в свое меню, чтобы значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить многие серьезные заболевания позвоночника, не говоря уже об остеопорозе и травмах. При этом те витамины и минералы, которые организм получает из продуктов питания, а не из БАДов, зачастую лучше усваиваются и приносят большую пользу, поскольку поступают в сложных комбинациях с другими природными элементами.
Проблема часто заключается в том, что современный человек сталкивается с настоящим переизбытком информации. Практически невозможно сказать, в каких продуктах лучше минеральный состав, ведь отовсюду поступают противоречивые сведения. Одни диетологи утверждают что нужно потреблять только привычные продукты, другие пропагандируют суперфуд вроде ягод годжи. Но истина, как обычно, посередине — нужно просто включать в рацион как можно больше продуктов, содержащих магний, кальций и витамин D.
Кальций — основа здоровья костей
Для здоровья опорно-двигательного аппарата кальций является незаменимым минералом, поскольку именно он заботится об укреплении костей. Притом потребность в нем сохраняется на протяжении всей жизни. Следует также отметить, что кальций выполняет и другие задачи — например, он необходим для сердечно-сосудистой системы и для передачи нервных импульсов. И если организм будет испытывать его нехватку для этих целей, он будет пополнять запасы в буквальном смысле изымая их из костей. Ежедневное потребление продуктов, содержащих в большом количестве кальций, поможет предотвратить такую ситуацию. В противном случае риск травм и переломов значительно возрастет. Возможно также развитие остеопороза.
Чемпионами по содержанию кальция являются молочные продукты. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но йогурт, кефир и сыр содержат не меньше кальция, а хорошо усваиваются практически всеми. Кроме того, в свой рацион нужно включать:
- листовые овощи темно-зеленого цвета, например, брокколи, некоторые виды огородной зелени;
- продукты, специально обогащенные кальцием (например, соевое и миндальное молоко многие производители выпускают именно в таком виде);
- лосось и сардины консервированные;
- семена кунжута, мак, чиа;
- миндальные орехи.
| Возраст | Количество кальция в день/мг |
| 19-50 лет | 1000 мг |
| 50-70 лет | 1200 мг |
| Старше 70 лет | 1200 мг |
Витамин D поможет усвоить кальций
Это вещество и само по себе играет важную роль для организма. Но в том, что касается здоровья костей, важность этого витамина состоит в том, что он позволяет полностью усваивать кальций, поступающий из продуктов питания. Как правило, в организме этот солнечный витамин синтезируется под действием солнечных лучей. В продуктах питания он содержится редко. Но есть такие, в которых витамин D присутствует в достаточно большом количестве. Это:
- яичный желток;
- молочные продукты и злаковые хлопья, дополнительно обогащенные этим витамином;
- жирные сорта рыбы вроде лосося и сардин.
| Возраст | Количество витамина D в день/мг |
| 19-70 лет | 600 мг |
| Старше 70 лет и беременным | 800 мг |
Интересно, что с медицинской точки зрения витамин D является, скорее, гормоном. В организме он играет очень важную роль, поскольку помогает регулировать работу иммунной системы и обладает противовоспалительными свойствами. Тело само вырабатывает этот витамин — достаточно всего 15 минут находиться под прямыми солнечными лучами. С кровотоком он попадает в кишечник, где и помогает усваивать кальций.
Магний: минерал для равновесия
В организме магний сам по себе играет очень важную роль, поскольку он необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. Но в том, что касается здоровья костей, его работа сводится к тому, что он регулирует потребление и усвоение перечисленных выше веществ.
Магний содержится во многих продуктах, хотя врачи часто назначают его в виде биодобавок. Больше всего магния можно найти в:
- темно-зеленых овощах, в том числе в различных видах капусты, но главным образом — в брокколи, шпинате и различных видах салата;
- авокадо;
- различных орехах — от арахиса до кешью;
- бобовых культурах (чечевице, фасоли и т.д.);
- семенах кунжута и чиа;
- цельнозерновых крупах;
- черном шоколаде (в молочном он также содержится, но вряд ли его можно назвать полезным диетическим продуктом).
Потребность в магнии зависит от пола и возраста:
| Возраст | Количество магния в день/мг |
| Мужчинам до 30 лет | 400 мг |
| Женщинам до 30 лет | 310 мг (беременным — 350 мг) |
| Мужчинам после 30 лет | 420 мг |
| Женщинам после 30 лет | 320 мг (беременным — 360 мг) |
В целом эти показатели сохраняются и в пожилом возрасте, разве что врач в каком-то конкретном случае изменит норму.
Следует учесть, что на усвоение магния организмом может повлиять даже умеренное употребление алкоголя. Кроме того, прием некоторых препаратов (например, мочегонных средств или ингибиторов протонной помпы, назначаемых при гастрите с повышенной кислотностью) может приводить к недостатку магния в организме. В таких случаях не всегда можно внести коррективы в рацион, особенно при гастрите и других заболеваниях органов ЖКТ, и врач может назначить специальные добавки.
Несмотря на все противоречивые данные, которые поступают в отношении различных минеральных веществ, эти три компонента — кальция, витамин D и магний — не вызывают у врачей никаких сомнений. Они хорошо изучены, и их эффективность подтверждена многочисленными исследованиями.
Источники:
- https://www.spineuniverse.com/wellness/nutrition
- https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
