Рекомендации для здоровой спины

0
323
5/5 5 голос.

Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы держать спину в хорошей форме:

Будьте активными

  • Упражнения не менее 30 минут 3 раза в неделю
  • Делайте перерывы на отдых каждый час: откиньтесь на спинку стула или прогуляйтесь несколько минут
  • Измените свою позицию. Если сидели, встаньте; если стояли, гуляйте
  • Выполняйте разные задания каждый час или около того и используйте разные мышцы, чтобы облегчить спину

За столом

  • Ноги должны касаться пола
  • Держите колени и бедра на одном уровне
  • Сядьте так, чтобы позвоночник оставался прямым
  • Смотреть прямо, не напрягая шею
  • Отрегулируйте поясницу и подлокотники вашего кресла
  • Держите монитор на расстоянии вытянутой руки
  • Расположите монитор и держатели документов ровно или немного ниже линии обзора

Мобильные устройства

  • Сядьте, когда пишете или читаете
  • Держите устройство на уровне груди или глаз, чтобы уменьшить напряжение в шее и спине
  • Используйте устройство громкой связи

Работа

  • Оцените вес, который нужно поднять, и обозначьте траекторию объекта.
  • Держите широкую стойку и сгибайтесь от ног (не от талии)
  • Держите груз как можно ближе к телу. Избегайте сгибания спины.
  • Не скручивайте, а поворачивайте бедра и ноги, чтобы уменьшить нагрузку на спину

Вождение

  • Отрегулируйте высоту и расстояние сиденья, чтобы колени были слегка согнуты, а спина поддерживалась спинкой сидения.
  • Слегка откиньте сиденье, чтобы уменьшить напряжение в спине, если это необходимо
  • Используйте поясничную поддержку, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины (подушки или рулонные полотенца тоже работают!)
  • Поднимите спинку сиденья, чтобы вы сидели на плоской поверхности
  • Делайте частые перерывы в дальних поездках: совершите небольшую прогулку и потянитесь

Уход за ребенком

  • Используйте все свое тело, сгибая бедра, колени и лодыжки, держите ребенка близко, когда поднимаете его (не скручивайте и не поднимайте)
  • Попробуйте носить ребенка лицом к лицу от вашего пояса
  • Если вы держите ребенка на боку, часто чередуйте стороны. Держите большой палец близко к другим пальцам, чтобы избежать напряжения связок / сухожилий
  • Держите кенгуру выше бедер
  • Отрегулируйте ручку коляски до уровня пупка и нажмите слегка расслабленными локтями
  • Используйте подушку или подлокотник, чтобы поддержать ребенка во время кормления.
  • На полу сядьте, поддерживая спину, или встаньте на колени.

домашние дела

Домашние дела

  • Швабра: встаньте вертикально, держите локти близко к телу и двигайтесь с нею, как партнер по танцу, избегая скручивания туловища
  • Пылесос: встаньте вертикально и двигайтесь с пылесосом
  • Ванная комната: используйте маленький стул, чтобы сесть или встать на колени с комфортом при чистке нижних приспособлений
  • Общие сведения: при сгибании отгибайтесь назад, делайте перерывы и часто меняйте позы.
  • Стоя у раковины или стойки: используйте широкую стойку и прислоните живот к противоположной кромке, чтобы опустить свое тело и предотвратить наклон вперед, наденьте удобную обувь или встаньте на резиновый коврик и соблюдайте осанку, сохраняя голову

Прогулки

  • Ходьба в быстром темпе полезна для поддержания здорового образа жизни и часто помогает боли в спине
  • Поддерживайте вертикальную осанку, чтобы не упасть и не наклониться вперед во время ходьбы
  • Используйте шагомер, чтобы отслеживать прогресс

делать упражненния

Упражнение

  • Выберите динамическую разминку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела по сравнению с простым растяжением
  • Ходите быстро, безболезненно размахивая руками, начинайте медленно, наращивая упражнения до более высокой интенсивности
+1-0 1 рейтинг
Предыдущая статьяБоль в позвоночнике
Следующая статьяАнатомия позвоночника и периферической нервной системы
В 1998 году окончил Львовский Институт Физкультуры Кафедра физической реабилитации. С 1998 по 2000 год стажировки в Istituto Di MedicinaDello Sport Di Roma. С 2000 по 2007 год работал физиотерапевтом в Hospital Santa Maria della Stella (Orvieto). В 2007 году вернулся в Украину. С 2007 по 2013 работал физиотерапевтом в частной педиатрической клинике «Вита Пуэр». В 2013 году закончил магистратуру в Мелитопольском институте экологии и социальных технологий. В 2014 основал «Центр массажа доктора Фолюш», где и работает по сей день.

Оставить комментарий

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.