Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы держать спину в хорошей форме:
Будьте активными
- Упражнения не менее 30 минут 3 раза в неделю
- Делайте перерывы на отдых каждый час: откиньтесь на спинку стула или прогуляйтесь несколько минут
- Измените свою позицию. Если сидели, встаньте; если стояли, гуляйте
- Выполняйте разные задания каждый час или около того и используйте разные мышцы, чтобы облегчить спину
За столом
- Ноги должны касаться пола
- Держите колени и бедра на одном уровне
- Сядьте так, чтобы позвоночник оставался прямым
- Смотреть прямо, не напрягая шею
- Отрегулируйте поясницу и подлокотники вашего кресла
- Держите монитор на расстоянии вытянутой руки
- Расположите монитор и держатели документов ровно или немного ниже линии обзора
- Сядьте, когда пишете или читаете
- Держите устройство на уровне груди или глаз, чтобы уменьшить напряжение в шее и спине
- Используйте устройство громкой связи
Работа
- Оцените вес, который нужно поднять, и обозначьте траекторию объекта.
- Держите широкую стойку и сгибайтесь от ног (не от талии)
- Держите груз как можно ближе к телу. Избегайте сгибания спины.
- Не скручивайте, а поворачивайте бедра и ноги, чтобы уменьшить нагрузку на спину
Вождение
- Отрегулируйте высоту и расстояние сиденья, чтобы колени были слегка согнуты, а спина поддерживалась спинкой сидения.
- Слегка откиньте сиденье, чтобы уменьшить напряжение в спине, если это необходимо
- Используйте поясничную поддержку, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины (подушки или рулонные полотенца тоже работают!)
- Поднимите спинку сиденья, чтобы вы сидели на плоской поверхности
- Делайте частые перерывы в дальних поездках: совершите небольшую прогулку и потянитесь
Уход за ребенком
- Используйте все свое тело, сгибая бедра, колени и лодыжки, держите ребенка близко, когда поднимаете его (не скручивайте и не поднимайте)
- Попробуйте носить ребенка лицом к лицу от вашего пояса
- Если вы держите ребенка на боку, часто чередуйте стороны. Держите большой палец близко к другим пальцам, чтобы избежать напряжения связок / сухожилий
- Держите кенгуру выше бедер
- Отрегулируйте ручку коляски до уровня пупка и нажмите слегка расслабленными локтями
- Используйте подушку или подлокотник, чтобы поддержать ребенка во время кормления.
- На полу сядьте, поддерживая спину, или встаньте на колени.
Домашние дела
- Швабра: встаньте вертикально, держите локти близко к телу и двигайтесь с нею, как партнер по танцу, избегая скручивания туловища
- Пылесос: встаньте вертикально и двигайтесь с пылесосом
- Ванная комната: используйте маленький стул, чтобы сесть или встать на колени с комфортом при чистке нижних приспособлений
- Общие сведения: при сгибании отгибайтесь назад, делайте перерывы и часто меняйте позы.
- Стоя у раковины или стойки: используйте широкую стойку и прислоните живот к противоположной кромке, чтобы опустить свое тело и предотвратить наклон вперед, наденьте удобную обувь или встаньте на резиновый коврик и соблюдайте осанку, сохраняя голову
Прогулки
- Ходьба в быстром темпе полезна для поддержания здорового образа жизни и часто помогает боли в спине
- Поддерживайте вертикальную осанку, чтобы не упасть и не наклониться вперед во время ходьбы
- Используйте шагомер, чтобы отслеживать прогресс
Упражнение
- Выберите динамическую разминку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела по сравнению с простым растяжением
- Ходите быстро, безболезненно размахивая руками, начинайте медленно, наращивая упражнения до более высокой интенсивности
