Фізичні вправи можуть значно покращити наші когнітивні здібності та психічне здоров’я.
Нові дослідження: вихідні тренування та когнітивне зниження
Нещодавнє дослідження припускає, що фізичні вправи на вихідних можуть бути настільки ж корисними для уповільнення розумового зниження, як і регулярні тренування протягом тижня. Аналіз двох опитувань у Мехіко показав, що ризик “легкої деменції” знизився в середньому на 15% у тих, хто займався фізичною активністю один-два рази на тиждень (“воїни вихідного дня”), і на 10% у тих, хто тренувався частіше (“регулярно активні”).
Після врахування факторів, таких як вік, куріння, тривалість сну, дієта та вживання алкоголю, дослідники дійшли висновку, що обидва режими фізичних вправ мають схожий позитивний вплив на когнітивне здоров’я.
Як фізичні вправи впливають на наш мозок?
Підвищення кровотоку та нейромедіаторів
Регулярні фізичні вправи мають низку переваг для пам’яті та когнітивних функцій. Рейчел Маккензі, неврологічний фізіотерапевт і директор Workathlete, пояснює:
“Одразу після тренування збільшується кількість крові, насиченої киснем, і мобілізується глюкоза. Нейромедіатори, які вивільняються після фізичних навантажень, безпосередньо впливають на ділянки мозку, що відповідають за пам’ять і навчання.”
Збільшення об’єму гіпокампу
Фізична активність може впливати на об’єм гіпокампу—ділянки мозку, що відповідає за запам’ятовування та орієнтацію в просторі. Маккензі зазначає:
“З часом у дітей і дорослих, які займаються фізичними вправами, збільшується об’єм гіпокампу та посилюється зв’язок між ділянками мозку, залученими в мислення, планування та вирішення проблем.”
Стимуляція нейротрофічного фактора мозку
Фізичні вправи стимулюють вироблення нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який Маккензі описує як “чудодійний фактор росту для мозку”:
“BDNF допомагає підтримувати клітини мозку, стимулює зв’язок між ними та зберігає пластичність мозку, дозволяючи новому навчанню відбуватися протягом усього життя.”
Профілактика деменції
Регулярні фізичні вправи можуть запобігти або відтермінувати появу деменції:
“Люди, які займаються фізичними вправами, менш схильні до розвитку деменції. Це частково пов’язано зі зниженням ризику розвитку метаболічних факторів ризику, таких як діабет або серцево-судинні захворювання, а також з тим, що фізичні вправи захищають клітини мозку через активність BDNF та інших нейротрофічних факторів.”
Вплив фізичних вправ на психічне здоров’я
“Фізичні вправи безпосередньо знижують рівень депресії в суспільстві,”—підкреслює Маккензі. Вони зменшують кількість гормонів стресу та підвищують рівень дофаміну—”гормону щастя”—у мозку.
Аеробні вправи, зокрема, допомагають краще справлятися зі стресом:
“Аеробні вправи, що включають перехід від високої до помірної та низької інтенсивності, тренують систему реагування на стрес переходити від режиму ‘боротьби або втечі’ до режиму ‘відпочинку та відновлення’. Це допомагає нервовій системі швидше відновлюватися після стресу.”
Види вправ, що стимулюють мозок
Джейд Імані, кваліфікований персональний тренер з Insure4Sport, рекомендує наступні види активності для різних вікових груп:
Вік 20-30 років
- Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT): Покращують серцево-судинне здоров’я, що корисно для пам’яті та ясності розуму. Різна інтенсивність підтримує роботу мозку.
- Командні види спорту: Баскетбол, футбол та інші види спорту вимагають стратегії, швидкого мислення та соціальної взаємодії, що покращує когнітивні функції.
Вік 30-40 років
- Біг або швидка ходьба: Підтримують серцево-судинне здоров’я та функціонування мозку.
- Йога та пілатес: Розвивають усвідомленість взаємозв’язку між розумом і тілом, зменшують стрес та покращують концентрацію.
Вік 50-60 років
- Силові тренування: Підтримують когнітивне здоров’я, збільшуючи приплив крові до мозку та стимулюючи BDNF.
- Тайцзи: Повільні, контрольовані рухи покращують рівновагу, зосередженість, пам’ять та увагу.
Регулярні фізичні вправи не лише зміцнюють тіло, але й позитивно впливають на мозок, покращуючи когнітивні здібності та психічне здоров’я. Незалежно від віку, оберіть вид активності, який вам подобається, щоб підтримувати як фізичне, так і розумове благополуччя.
Важливо! Статистична інформація, представлена в медичних статтях, відображає загальні тенденції та не враховують особливості кожної окремої людини Індивідуальні обставини можуть суттєво відрізнятися. Завжди консультуйтеся з лікарем для прийняття персоналізованих рішень щодо свого здоров’я.
