Вуглеводи є головним «пальним» для нашого організму: вони підтримують енергію, впливають на рівень цукру в крові, інсулін, ліпідний обмін і роботу системи травлення. Згідно з загальноприйнятими рекомендаціями, приблизно 45–65% калорій щоденного раціону має надходити саме з вуглеводів, що відповідає орієнтовно 200–300 грамам на день. Особливо важливі цільні, багаті клітковиною вуглеводи, оскільки вони можуть зменшити ризик появи захворювань серця, інсульту та проблем із травленням.
Багата на корисні вуглеводи дієта може мати різні цілі: покращення спортивних результатів, швидше відновлення після навантажень, збільшення ваги чи підтримка стабільного рівня енергії.
1. Кіноа
Організація ФАО називає кіноа «їжею майбутнього», адже ця культура містить значну кількість поживних елементів, є стійкою до кліматичних змін і вимагає менше хімічних добрив. Кіноа багата фітохімічними речовинами з антиоксидантним, протизапальним і навіть протираковим ефектом. Крім того, вона містить вітаміни групи B, а також магній і фосфор.
- Магній сприяє нормальній роботі м’язів і нервів, а також регулює рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
- Фосфор необхідний для здоров’я кісток і вироблення енергії.
Одна чашка вареної кіноа містить приблизно:
- 39,4 г вуглеводів
- 120 ккал
- 1,92 г жирів
- 8,14 г білків
- 5,18 г клітковини (19% від добової норми, DV)
- 77,7 мкг фолієвої кислоти (19% DV)
- 118 мг магнію (28% DV)
- 281 мг фосфору (22% DV)
2. Солодка картопля
Користь солодкої картоплі зумовлена високим вмістом рослинних пігментів: каротиноїдів (у жовтих бульбах) і антоціанів (у фіолетових). Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію, допомагають зменшити ймовірність онкологічних і серцево-судинних захворювань, а також сприятливо впливають на мозок і кишківник.
- Дерматологи розповіли, як зберегти шкіру молодою на роки
- Чи можуть пробіотики відновити порушену антибіотиками мікробіоту?
- Вечеря після 17:00 години підвищує ризик діабету: нове дослідження
Одна запечена солодка картопля середнього розміру має приблизно:
- 23,6 г вуглеводів
- 164 ккал
- 3,54 г жирів
- 542 мг калію (12% DV)
- 22,3 мг вітаміну C (25% DV)
- 100 мкг вітаміну A (122% DV)
- Калій підтримує функції нирок, серця, м’язів і нервів.
- Вітамін C сприяє імунній системі та захищає клітини від вільних радикалів.
- Вітамін A важливий для зору та захисних функцій організму.
3. Нут
Нут має низьку швидкість засвоєння крохмалю, що робить його більш ефективним у регуляції рівня цукру в крові в порівнянні з пшеницею та картоплею. Крім того, у ньому багато білка та клітковини.
В одній чашці консервованого нуту (зцідженого):
- 34,8 г вуглеводів
- 210 ккал
- 3,75 г жирів
- 9,58 г клітковини (34% DV)
- 10,7 г білків
- 62,3 мкг фолієвої кислоти (16% DV)
- 1,22 мг марганцю (53% DV)
Марганець допомагає виробляти енергію, захищати клітини від пошкоджень і є необхідним для здоров’я кісток і нормальної роботи імунної системи.
4. Банани
Банани – це зручний варіант перекусу перед фізичними вправами та під час або після тренувань. Вони допомагають заповнити рівень поживних речовин і забезпечити організм енергією.
Один банан середнього розміру містить приблизно:
- 26,9 г вуглеводів
- 105 ккал
- 0,39 г жирів
- 3,07 г клітковини (11% DV)
- 422 мг калію (9% DV)
- 10,3 мг вітаміну C (11% DV)
- 0,433 мг вітаміну B6 (25% DV)
Вітамін B6 необхідний у понад 100 біохімічних реакціях, включаючи обмін речовин, а також сприяє здоров’ю імунної системи та розвитку мозку.
5. Овес
Овес належить до цільнозернових продуктів і містить бета-глюкан – тип клітковини, що знижує рівень «поганого» холестерину та підтримує баланс цукру в крові. Крім того, в ньому присутні корисні фенольні кислоти та стерини, які позитивно впливають на імунну систему й мікробіом кишківника.
- Розроблено щадну альтернативу повній заміні колінного суглоба
- Біль у спині як перша ознака раку підшлункової залози: думка експерта
- Вплив тренувань і безсоння на мозок зберігається протягом тижня
Одна чашка вареного збагаченого вівса швидкого приготування містить:
- 27,4 г вуглеводів
- 159 ккал
- 3,18 г жирів
- 5,55 г білків
- 3,98 г клітковини (14% DV)
- 60,8 мг магнію (14% DV)
- 180 мг фосфору (14% DV)
- 166 мкг фолієвої кислоти (42% DV)
- 13,9 мг заліза (77% DV)
Залізо відповідає за синтез гемоглобіну – білка, який транспортує кисень у тканини.
6. Сочевиця
Сочевиця відома високим вмістом білка та клітковини, що сприяє тривалому насиченню. Крім того, вона містить антиоксидантні сполуки, які можуть захищати від діабету, раку, серцевих захворювань та ожиріння. Порівняно з іншими бобовими, у сочевиці вищий рівень корисних фенольних сполук.
Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно:
- 39,8 г вуглеводів
- 17,9 г білка
- 230 ккал
- 0,75 г жирів
- 5,6 г клітковини (56% DV)
- 358 мкг фолієвої кислоти (90% DV)
- 6,59 мг заліза (20% DV)
- 356 мг фосфору
- 0,335 мг вітаміну B1
- 71,3 мг магнію (15–20% DV)
- 731 мг калію
7. Цільнозернові макарони
Цільнозернові макарони виготовляють із зерна, в якому збережені висівки та зародок. Завдяки цьому вони мають більше поживних речовин і клітковини, ніж макарони з очищених зерен. Раціон, який містить цільні зерна, може зменшити ризик серцевих захворювань і допомогти контролювати вагу, водночас підтримуючи здорову роботу кишківника.
У 100 г відварених макаронів із цільної пшениці:
- 30,1 г вуглеводів
- 149 ккал
- 1,71 г жирів
- 5,99 г білків
- 3,9 г клітковини (14% DV)
- 1,72 мг заліза (10–19% DV)
- 54 мг магнію (10–19% DV)
- 127 мг фосфору (10–19% DV)
- 1,32 мг марганцю (57% DV)
- 36,3 мкг селену (66% DV)
8. Цільнозерновий рис
Коричневий (цільнозерновий) рис містить усі складові зернини, тому в ньому зберігається більше клітковини, магнію та вітаміну B6, ніж у білому. Існують різні сорти цільнозернового рису, зокрема червоний і чорний, які вирізняються високим вмістом антиоксидантів.
Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису містить:
- 51,7 г вуглеводів
- 248 ккал
- 1,96 г жирів
- 5,54 г білків
- 3,23 г клітковини (12% DV)
- 78,8 мг магнію (20% DV)
- 1,97 мг марганцю (85% DV)
- 11,7 мкг селену (21% DV)
- 0,36 мг вітаміну B1 (30% DV)
- 0,139 мг вітаміну B12 (11% DV)
- 5,17 мг вітаміну B3 (32% DV)
- 0,248 мг вітаміну B6 (15% DV)
Чим корисні продукти з високим вмістом вуглеводів?
- Фізичні навантаження та відновлення. Короткочасне споживання великої кількості вуглеводів у людей, які активно займаються спортом, може покращити результативність і водночас знижувати рівень загального та «поганого» (ЛПНЩ) холестерину, хоча й збільшує концентрацію тригліцеридів.
- Зменшення жирових відкладень. І дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру (HCLF), і зворотний варіант (LCHF) можуть ефективно зменшувати відсоток жиру в організмі, але HCLF часто сприяє більшому приросту м’язової маси й силових показників.
- Довгострокове здоров’я. Деякі дослідження свідчать, що в діабетиків показники рівня цукру та ліпідів можуть варіюватися залежно від співвідношення вуглеводів у раціоні. Проте поживні вуглеводи з низьким глікемічним індексом і високим вмістом клітковини не призводять до негативних змін у цих показниках і навіть можуть запобігати серцево-судинним захворюванням.
Поради щодо споживання великої кількості вуглеводів
- Перед тренуванням
Споживайте вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену. Це особливо актуально перед тривалими або інтенсивними фізичними навантаженнями. - «Діабетична тарілка»
Американська діабетична асоціація радить присвячувати приблизно чверть тарілки продуктам із вуглеводами, при цьому одна порція має 15 г вуглеводів. Приклади: півсклянки вареного зерна, макаронів чи бобових, шматок цільнозернового хліба тощо. - Якість понад кількість
Обирайте складні вуглеводи (цільні зерна, бобові, овочі, фрукти). Уникайте надмірної кількості простих вуглеводів (солодощі, газовані напої, білий хліб), оскільки вони можуть викликати різкі коливання цукру в крові, проблеми з вагою та карієс. - Спортивна дієта
Спортсмени часто обирають цільні джерела вуглеводів (овес, бобові, картопля). Однак надто велика кількість клітковини перед чи під час змагань може призвести до дискомфорту в шлунку. Якщо з’являються тривожні симптоми (біль, діарея, надмірне газоутворення), варто проконсультуватися з фахівцем. - Індивідуальний підхід
Якщо ви плануєте вживати більше вуглеводів, ніж звичайно, зверніться до лікаря або до дієтолога, особливо якщо маєте хронічні захворювання чи специфічні спортивні цілі.
Основні висновки
Дієта з високим вмістом вуглеводів, що базується на «хороших», багатих на поживні речовини продуктах (цільні злаки, бобові, фрукти, овочі), може позитивно вплинути на спортивні показники, рівень енергії та метаболізм. Втім, важливо враховувати індивідуальні особливості організму та контролювати вплив на рівень цукру й здоров’я кишківника. Для детальних порад краще звертатися до кваліфікованих медичних фахівців або зареєстрованих дієтологів.
Важливо! Статистична інформація, представлена в медичних статтях, відображає загальні тенденції та не враховують особливості кожної окремої людини Індивідуальні обставини можуть суттєво відрізнятися. Завжди консультуйтеся з лікарем для прийняття персоналізованих рішень щодо свого здоров’я.
