Здоров’я кісток відіграє ключову роль у підтримці загального благополуччя організму, але багато людей недооцінюють важливість щоденного догляду за своїм скелетом. Оскільки кісткова тканина має властивість поступово втрачати свою щільність з віком, особливо після 30 років, а для жінок ризик втрати кісткової маси значно зростає після менопаузи, профілактика стає критично важливою. Зниження кісткової щільності може призвести до розвитку остеопенії — стану, який є попередником остеопорозу, коли кістки стають надзвичайно крихкими і схильними до переломів навіть від незначних травм.
Одним із найефективніших способів підтримки здоров’я кісток є регулярна фізична активність, яка включає аеробні вправи та силові тренування. За словами лікарів-ортопедів, фізичні навантаження, що створюють механічний стрес на кістки, стимулюють процес ремоделювання — тобто руйнування старої кісткової тканини і формування нової. Ходьба, біг, підйом по сходах, а також силові вправи, такі як підняття ваги, сприяють зміцненню кісток. Доктор Джек Стіл, хірург-ортопед, рекомендує включати в розклад хоча б 30 хвилин фізичних вправ щодня, адже регулярність набагато важливіша за інтенсивність.
Для жінок у період менопаузи, коли зниження рівня естрогену спричиняє швидку втрату кісткової щільності, особливо важливі силові тренування. Естроген має захисний ефект для кісток, і його дефіцит може призвести до різкого зниження кісткової маси. Тому лікарі радять жінкам включати вправи з вагою, такі як присідання з гантелями, жим від грудей та інші базові силові вправи. Це допоможе зберегти як кісткову масу, так і м’язову силу, яка теж є важливим фактором у запобіганні падінням і переломам.
Не менш важливим є належне харчування, яке забезпечує організм необхідними поживними речовинами. Основними компонентами для здоров’я кісток є кальцій і вітамін D. Кальцій є структурним компонентом кісток, і його нестача призводить до того, що організм починає використовувати кальцій з кісток для забезпечення інших процесів, що послаблює кісткову тканину. Вітамін D, у свою чергу, сприяє засвоєнню кальцію. Джерела кальцію включають молочні продукти, зелені листові овочі (шпинат, капуста), мигдаль і соєві продукти, такі як тофу. Для отримання вітаміну D корисно вживати рибу (лосось, сардини), яєчні жовтки і сир, а також не забувати про перебування на сонці, яке стимулює його природний синтез.
Недостатнє споживання кальцію та вітаміну D є поширеною проблемою, тому лікарі рекомендують розглянути можливість прийому харчових добавок. Для дорослих добова норма кальцію становить 1 000–1 200 мг, а вітаміну D — 15–20 мкг. Якщо людина не впевнена, чи отримує достатню кількість цих речовин, можна вести щоденник харчування або здати аналіз крові на рівень вітаміну D. Доктор Крістін Яблонскі, фахівець з остеопорозу, рекомендує звернути увагу на симптоми дефіциту, такі як біль у кістках, підвищена втомлюваність або часті зміни настрою.
Деякі ліки також можуть впливати на здоров’я кісток, зокрема глюкокортикоїди, які застосовуються для лікування запальних захворювань, інгібітори протонної помпи, що використовуються при печії, а також деякі антидепресанти та протисудомні препарати. У таких випадках важливо проконсультуватися з лікарем про можливість мінімізації негативного впливу на кістки або про перехід на альтернативні препарати.
Шкідливі звички, такі як куріння, надмірне споживання алкоголю і кофеїну, також негативно позначаються на стані кісток. Куріння послаблює кровопостачання кісткової тканини і знижує засвоєння кальцію, що прискорює втрату кісткової маси і підвищує ризик переломів. Алкоголь і кофеїн у великих кількостях можуть заважати засвоєнню поживних речовин і порушувати процес регенерації кісткової тканини. Ортопеди рекомендують обмежити споживання алкоголю та кофеїну, а також звернутися за допомогою, якщо є труднощі з відмовою від куріння.
Падіння є однією з основних причин переломів у літньому віці, тому важливо вживати заходів для зменшення цього ризику. Це може включати безпечне облаштування оселі: прибрати з підлоги предмети, які можуть стати перешкодою, використовувати неслизькі килимки, встановлювати нічні світильники і тримати поруч із ліжком телефон для виклику допомоги у разі необхідності. Заняття для поліпшення рівноваги і координації, такі як йога або тай-чи, також можуть бути корисними для запобігання падінням.
Збереження здоров’я кісток — це щоденна робота, яка вимагає уваги та зусиль. Однак переваги цих зусиль відчутні: міцні кістки знижують ризик переломів, забезпечують мобільність і незалежність у старшому віці та сприяють загальному фізичному і психічному благополуччю. Лікарі наголошують, що здоров’я кісток — це не лише про кістки, а про загальний стан організму, адже від здоров’я скелета залежить функціональність усього тіла.
Вся інформація, викладена в блозі, носить інформаційний характер і не замінює очної консультації лікаря!
