Коров’яче молоко здавна було ключовим елементом багатьох раціонів, адже воно містить кальцій та інші необхідні поживні речовини. Однак зі зростанням популярності рослинної дієти все частіше почали обирати немолочні напої на кшталт вівсяного або мигдального молока.
Вівсяне та мигдальне молоко не містять лактози й тваринних білків, що робить їх чудовими варіантами для веганів та людей, які мають непереносимість лактози чи інші реакції на молочні продукти.
Крім того, окремі дослідження свідчать, що споживання рослинного молока може приносити певну користь для здоров’я й бути екологічно вигіднішим порівняно з молоком тваринного походження.
Порівняння поживної цінності
Різноманітні види вівсяного й мигдального молока забезпечують широкий набір поживних речовин. У багатьох випадках одна порція (8 унцій) може покривати частину рекомендованої добової норми (DV). Ось порівняльна таблиця на порцію (8 унцій) вівсяного та мигдального молока:
| Харчова цінність | Вівсяне молоко (8 унцій) | Мигдальне молоко (8 унцій) |
|---|---|---|
| Калорії | 79 | 29 |
| Вуглеводи | 14 г | 1 г |
| Білок | 4 г | 1 г |
| Жири | 1,5 г | 2,5 г |
| Клітковина | 1,9 г | 1 г |
| Натрій | 120 мг (5,2% DV) | 189 мг (8,2% DV) |
| Кальцій | 19,2 мг (1,9% DV) | 451 мг (45% DV) |
| Вітамін D | 0 МО (0% DV) | 101 МО (16,8% DV) |
| Залізо | 0,72 мг (9% DV) | 1 мг (12,5% DV) |
| Калій | 170 мг (5% DV) | 93,6 мг (2,8% DV) |
Обидва напої вважають низькокалорійними, збагаченими вітамінами та мінералами, якщо порівнювати їх із коров’ячим молоком. При цьому вівсяне молоко має трохи більше калорій, вуглеводів і білка, тоді як мигдальне містить дещо більше жиру й натрію. Також мигдальне молоко вирізняється вищим вмістом кальцію.
Деякі виробники додатково збагачують рослинне молоко, тому рівень поживних речовин може варіюватися залежно від бренду. Наприклад, мигдальне молоко зазвичай не містить вітаміну D від природи, проте до нього можуть додавати цей мікроелемент у процесі виробництва. Якщо вам потрібен додатковий набір вітамінів і мінералів, обирайте збагачені варіанти вівсяного чи мигдального молока.
Переваги вівсяного молока
Вівсяне молоко створюють, змішуючи овес із водою та проціджуючи суміш. Цей напій має ряд позитивних якостей:
- Відсутність лактози та компонентів тваринного походження. Воно підходить для веганів і людей із непереносимістю лактози.
- Багате на бета-глюкан. Ця клітковина допомагає регулювати рівень холестерину, сприяє стабільному рівню цукру в крові та уповільнює процес травлення.
- Можливе збагачення важливими поживними речовинами. Чимало брендів додають кальцій, вітамін D і фосфор.
- Кремова текстура та м’який смак. Ідеальне для кавових напоїв, випічки чи смузі.
- Екологічна стійкість. Для виробництва вівсяного молока потрібно менше води та земельних ресурсів, ніж для коров’ячого та мигдального.
Недоліки
- Вищий вміст вуглеводів. Це може бути проблемою для людей із діабетом або тих, хто ретельно контролює рівень цукру в крові.
- Часто містить додані цукри. Це підвищує глікемічний індекс напою.
- Нижчий вміст білка та жиру, ніж у коров’ячому чи соєвому молоці.
- Потенційно важче засвоюється. Через недостатню кількість амінокислоти лізину, а також фітати й оксалати, які можуть ускладнювати засвоєння мінералів.
Переваги мигдального молока
Мигдальне молоко зазвичай отримують шляхом замочування мигдалю у воді, його подрібнення та подальшого проціджування. Воно має такі переваги:
- Низька калорійність (особливо несолодкі сорти). Це може бути корисно для людей, які прагнуть контролювати вагу.
- Відсутність холестерину та лактози. Підходить людям із непереносимістю лактози та тим, хто уникає холестерину з міркувань здоров’я.
- Здорові жири. Містить мононенасичені жирні кислоти, що сприяють здоров’ю серця й контролю ваги.
- Хороше джерело мінералів. Мигдаль багатий на кальцій, фосфор та вітамін Е, які можуть бути додані також у готовий продукт.
- Відносна екологічність. На тлі коров’ячого молока виробництво мигдального вимагає менше землі та спричиняє менші викиди парникових газів, хоча може потребувати більше води.
Недоліки
- Низький вміст білка. Організму складніше отримати необхідну кількість білків тільки з мигдального молока.
- Неоднакове збагачення у різних брендів. Деякі виробники додають вітаміни та мінерали в різних пропорціях, а незбагачені варіанти містять значно менше корисних речовин, ніж коров’яче молоко.
- Додаткові інгредієнти. Підсолоджувачі, загусники та консерванти можуть впливати на підсумкову харчову цінність.
- Можливі алергічні реакції. Людям із алергією на горіхи мигдальне молоко протипоказане.
Що краще для схуднення?
Обидва напої можуть сприяти зниженню ваги, адже мають низьку калорійність і певну користь для обміну речовин. Вибір залежить від особистих цілей і стану здоров’я:
- Мигдальне молоко має менший показник калорій, що привабливо для тих, хто обирає дієту з обмеженим споживанням енергії.
- Вівсяне молоко містить більше клітковини, яка покращує травлення та продовжує відчуття ситості, зменшуючи ризик переїдання.
Якщо ви прагнете схуднути, варто також звернути увагу на загальну картину харчування, аби не допустити дефіциту вітамінів і мінералів.
Що екологічніше?
Загалом більшість рослинного молока завдає менше шкоди довкіллю, ніж коров’яче, адже має менший вуглецевий слід, менші обсяги використання земель і води.
Виробництво вівсяного молока зазвичай витрачає менше води, ніж мигдальне. Утім, обидва види залишаються більш екологічними, ніж традиційне коров’яче молоко.
Як вживати рослинне молоко
Рослинні альтернативи можуть відрізнятися за смаком і текстурою від коров’ячого молока, тому варто враховувати це в кулінарії. Ось кілька порад:
- Додавайте до кави або лате для приємного вершкового смаку.
- Змішуйте з протеїновим порошком для корисного коктейлю.
- Робіть смузі зі свіжими або замороженими фруктами.
- Використовуйте у випічці (кекси, торти, печиво).
- Підходить для приготування соусів, маринадів і рагу.
- Додавайте до кремових супів, карі чи пюре.
Що корисніше для здоров’я?
Кінцевий вибір між вівсяним і мигдальним молоком залежить від ваших особистих потреб у поживних речовинах і відсутності алергій:
- Вівсяне молоко багатше клітковиною (особливо бета-глюканом), корисною для серцево-судинної системи та травлення. Також воно безпечне для людей з алергією на горіхи.
- Мигдальне молоко зазвичай має менше калорій, містить корисні жири та може бути багатим на мікроелементи (за умови збагачення).
У будь-якому випадку, молоко — це лише один із компонентів раціону. Якщо ви маєте хронічні захворювання або особливі харчові потреби, зверніться до дипломованого дієтолога, щоб він допоміг визначити найкращий варіант саме для вас.
Підсумок
З огляду на зростання популярності рослинного способу життя, вівсяне та мигдальне молоко — чудові альтернативи коров’ячому.
- Вівсяне молоко вирізняється вищим вмістом клітковини та має приємну густу консистенцію.
- Мигдальне молоко містить менше калорій і може мати більше вітамінів і мінералів у збагаченому вигляді.
Вибирайте той варіант, який краще відповідає вашим індивідуальним поживним потребам та уподобанням, пам’ятаючи про можливі алергії та загальний баланс раціону.
