Насіння коноплі та насіння льону вважаються популярними суперпродуктами завдяки високому вмісту корисних жирів, білка та різних мікроелементів. Льон (лат. Linum usitatissimum) здавна застосовували як природний засіб проти закрепів через високий вміст клітковини. Конопляне насіння походить із рослини Cannabis sativa і не містить тетрагідроканабінолу (ТГК) — компонента, відповідального за психоактивний ефект марихуани.
Обидва види насіння часто включають до різноманітних планів харчування (DASH, середземноморський раціон, вегетаріанство) через значний вміст поживних речовин і користь для серця. Вчені вважають, що горіхи та насіння можуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи завдяки поєднанню корисних жирів, вітамінів, мінералів і фітостеролів.
У цій статті ми розглянемо, чим відрізняються насіння коноплі та льону за своїм хімічним складом, яку користь вони приносять організму, а також з’ясуємо, як і коли їх краще вживати.
Порівняння поживної цінності
Нижче наведено дані про вміст поживних речовин у трьох столових ложках насіння коноплі та меленого насіння льону.
| Поживна цінність | Насіння коноплі (3 ст. л.) | Насіння льону, мелені (3 ст. л.) |
|---|---|---|
| Калорії | 166 | 165 |
| Білок | 9,48 г | 5,64 г |
| Загальний жир | 14,6 г | 13,05 г |
| Мононенасичені жири | 1,62 г | 2,328 г |
| Поліненасичені жири | 11,4 г | 8,88 г |
| Вуглеводи | 2,6 г | 8,94 г |
| Клітковина | 1,2 г (4% від добової норми) | 8,43 г (30% від ДН) |
| Залізо | 2,38 мг (13% від ДН) | 1,77 мг (10% від ДН) |
| Магній | 210 мг (50% від ДН) | 121,2 мг (29% від ДН) |
| Фосфор | 495 мг (40% від ДН) | 198,3 мг (16% від ДН) |
| Цинк | 2,97 мг (27% від ДН) | 1,341 мг (12% від ДН) |
| Марганець | 2,28 мг (99% від ДН) | 0,765 мг (33% від ДН) |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,384 мг (32% від ДН) | 0,507 мг (42% від ДН) |
| Вітамін В6 | 0,18 мг (11% від ДН) | 0,147 мг (9% від ДН) |
Аналіз
- Насіння коноплі має більше білка (близько 9,48 г на 3 ст. л.) і менше вуглеводів.
- Насіння льону вирізняється високим вмістом клітковини (8,43 г на 3 ст. л.), що покриває приблизно третину добової норми клітковини для більшості людей.
- Обидва типи насіння містять корисні жири та великий набір мінералів і вітамінів групи В. Насіння коноплі особливо багате на магній і фосфор, а також містить майже 100% добової потреби в марганці.
Переваги вживання насіння коноплі
- Багате на корисні жири та рослинні сполуки. У конопляному насінні виявлені поліфеноли та терпеноїди, які можуть сприяти зниженню запалення та захищати клітини від пошкодження.
- Високий вміст білка. Близько 9,48 г на три столові ложки роблять конопляне насіння цінним джерелом білка для вегетаріанців і веганів.
- Різноманітні форми. Коноплю можна зустріти у вигляді борошна (безглютенового), додаваною до макаронних виробів, а також у формі конопляного молока — корисної альтернативи коров’ячому молоку.
Можливі ризики
- Забруднення ТГК. У деяких партіях насіння може виявлятися вищий рівень тетрагідроканабінолу, що не допускається законом. Обирайте продукцію від перевірених виробників.
- Алергічні реакції. У рідкісних випадках можливі шкірні висипання або респіраторні проблеми (наприклад, астма).
Переваги вживання насіння льону
- Джерело клітковини. Лише три столові ложки забезпечують до 30% добової норми клітковини. Вона важлива для нормальної роботи кишківника та здоров’я серця.
- Омега-3 жири. До 70% жиру в льоні складається з альфа-ліноленової кислоти (ALA) — корисної для серця.
- Контроль рівня цукру в крові. Деякі дослідження свідчать, що льон може допомагати людям із переддіабетом і діабетом 2 типу покращувати рівень цукру та інсуліну.
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань. Споживання насіння льону може сприяти зменшенню тригліцеридів і маркерів запалення при ішемічній хворобі серця.
- Допомога у схудненні. Є дані, що льон може позитивно впливати на вагу тіла, зменшуючи індекс маси тіла (ІМТ) та обсяг талії.
Можливі ризики
- Сирі або незрілі насінини. Такі льонянки можуть містити токсичні сполуки, тому їх краще не вживати.
- Вплив на вагітність. Деякі дані вказують на можливий зв’язок між вживанням лляної олії у другому чи третьому триместрі вагітності та підвищеним ризиком передчасних пологів.
- Проблеми з травленням. Високий вміст клітковини може викликати дискомфорт, якщо не пити достатньо води. У рідкісних випадках це призводить до кишкової непрохідності.
- Алергія. Льон може спричинити свербіж, висип чи навіть анафілаксію в осіб з індивідуальною непереносимістю.
Смак і способи використання
- Конопляне насіння зазвичай продають лущеним. Воно кремового кольору, з ніжною текстурою та приємним горіховим післясмаком.
- Насіння льону може бути коричневим або золотистим. Цілі насінини тверді, тому їх частіше перемелюють, щоб організм засвоїв більше поживних речовин.
Використання в кулінарії
- Додавайте в каші, мюслі, салати та йогурти.
- Змішуйте з фруктами і молоком у смузі.
- Додавайте у випічку (хліб, млинці, кекси).
- Використовуйте як гарнір до супів і рагу.
- Готуйте домашню гранолу або енергетичні “батончики”.
Лляне “яйце”
Мелене насіння льону може замінити яйця у випічці: змішайте 1 ст. л. льону з 3 ст. л. води, дайте суміші загуснути, а потім додавайте її до тіста.
Зберігання
Щоб насіння зберігало свої властивості, тримайте його в герметичній тарі у прохолодному та темному місці. Для максимального збереження якості можна покласти насіння в холодильник чи морозильну камеру.
Що здоровіше?
Обидва види насіння надзвичайно корисні, але мають різні переваги:
- Насіння коноплі — ідеальне для тих, хто хоче збільшити споживання рослинного білка та отримати додаткову порцію магнію, фосфору й марганцю.
- Насіння льону — чудовий вибір для підтримання здорового травлення, зниження рівня холестерину та отримання достатньої кількості омега-3 жирів і клітковини.
Загалом, включити і льон, і коноплю до раціону — це збагатити харчування корисними жирами, білками, вітамінами та мінералами. З урахуванням можливої алергії чи індивідуальних обмежень (особливо в період вагітності або в разі серйозних захворювань), варто порадитися з фахівцем, перш ніж суттєво змінювати свій раціон.
Підсумок
І конопляне насіння, і насіння льону — цінні джерела поживних речовин, корисні для здоров’я серця, підтримки нормального травлення та загального самопочуття. Якщо вам важливо збагатити харчування білком, оберіть коноплю, а якщо потрібен акцент на клітковині й омега-3 — надайте перевагу льону. Проте немає потреби обмежуватися чимось одним: обидва види насіння легко додати до повсякденних страв і отримати широкий спектр корисних властивостей.
