Дієтичні звички столітніх людей: науковий підхід до довголіття
Вступ
Столітні люди, тобто ті, хто доживає до 100 років і більше, становлять інтерес для науковців усього світу. Вони часто мешкають у регіонах, відомих як “блакитні зони”, що включають Лома-Лінду (США), Нікойю (Коста-Ріка), Сардинію (Італія), Ікарію (Греція) та Окінаву (Японія). Дослідження показують, що дієта грає ключову роль у забезпеченні здорового старіння та тривалого життя.
1. Квасоля та бобові
Квасоля є основою раціону в блакитних зонах. Завдяки високому вмісту рослинного білка, клітковини, вітамінів та мінералів, ці продукти сприяють підтриманню стабільного рівня глюкози в крові, що знижує ризик розвитку діабету.
Дослідження також демонструють, що квасоля сприяє здоров’ю серцево-судинної системи завдяки наявності розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину. Крім того, антиоксиданти в бобових зменшують окислювальний стрес, що є фактором запальних і хронічних захворювань.
2. Листова зелень
Шпинат, мангольд, капуста та інші види листової зелені є багатими джерелами вітамінів (особливо К, А, С) та антиоксидантів. Вони відіграють важливу роль у зменшенні запальних процесів, покращенні здоров’я серця та підтримці когнітивної функції.
Особливу увагу привертає лютеїн, що міститься в листовій зелені. Цей каротиноїд сприяє захисту мозку від вікових змін та знижує ризик нейродегенеративних захворювань.
- Вчені наблизилися до знищення “сплячого” ВІЛ
- Як ізольованість змінює смак їжі: дослідження RMIT
- Нові відкриття в адаптації клітин до голоду та лікування раку
3. Горіхи та насіння
Регулярне вживання горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи, фісташки, а також насіння (лляне, чіа), сприяє зменшенню ризику серцевих захворювань. Вони містять здорові жири, білки та антиоксиданти, що підтримують нормальний рівень холестерину та артеріального тиску.
Дослідження також підкреслюють їхню роль у зниженні запалення та підтримці здоров’я мозку завдяки омега-3 жирним кислотам.
4. Цільнозернові продукти
Цільні злаки, як-от кіноа, коричневий рис і цільнозерновий хліб, є важливими джерелами складних вуглеводів і клітковини. Вони підтримують здорове травлення, регулюють рівень цукру в крові та знижують рівень холестерину.
Особливо цікавим є використання закваски для приготування хліба в деяких блакитних зонах. Такий хліб має метаболічні переваги та сприяє тривалому відчуттю ситості.
5. Оливкова олія
Оливкова олія, особливо першого віджиму, є невід’ємною частиною середземноморської дієти, яка переважає в багатьох блакитних зонах. Мононенасичені жири в її складі сприяють зниженню ризику серцево-судинних захворювань. Крім того, антиоксиданти олії допомагають боротися з вільними радикалами та зменшувати запальні процеси.
- Розроблено щадну альтернативу повній заміні колінного суглоба
- Дослідження: біль і депресія впливають на пам’ять у літніх людей
- Вечеря може нашкодити жіночому серцю
6. Куркума
Ця спеція є популярною в деяких блакитних зонах, зокрема в Азії. Куркумін, активна сполука куркуми, має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. Вживання куркуми пов’язують зі зниженням ризику нейродегенеративних захворювань і поліпшенням когнітивних функцій у літньому віці.
7. Солодка картопля
Солодка картопля, зокрема фіолетові сорти, є ключовим продуктом на Окінаві. Вона багата клітковиною, вітамінами (особливо А) та антиоксидантами. Її регулярне вживання пов’язують із зниженням ризику хронічних захворювань.
8. Морепродукти
Риба та інші морепродукти є важливими джерелами білка, омега-3 жирних кислот і вітамінів. Їх вживання сприяє здоров’ю серця, мозку та зменшенню запалення. Рекомендується споживати морепродукти щонайменше двічі на тиждень.
9. Фрукти
Свіжі фрукти забезпечують організм вітамінами, клітковиною та антиоксидантами, які підтримують імунну систему, здоров’я серця та нормальний обмін речовин. Особливу увагу приділяють цитрусовим, ягодам та фруктам із високим вмістом поліфенолів.
10. Чаї
Чаї, зокрема трав’яні та зелений чай, є традиційними напоями в блакитних зонах. Вони містять біоактивні сполуки, які мають протизапальні та нейропротекторні властивості, сприяючи здоровому старінню та зниженню ризику хронічних захворювань.
Висновок
Дієта столітніх людей базується переважно на рослинних продуктах, багатих на поживні речовини. Важливу роль також відіграють уважне харчування, фізична активність, соціальна взаємодія та управління стресом.
Раціон із продуктів, характерних для блакитних зон, не тільки сприяє довголіттю, але й покращує якість життя, допомагаючи зберігати здоров’я та активність у літньому віці.
Вся інформація, викладена в блозі, має інформаційний характер і не замінює очної консультації лікаря!
Джерела:
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616637066
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15598276241299376
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322013114
- https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2021.723040/full
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814621011511
