Запалення — це природна складова імунного захисту нашого організму, що активується у відповідь на біль, пошкодження або інфекційні збудники. Коли запальний процес має гостру (короткочасну) форму, він допомагає одужанню та захищає від патогенів. Проте інколи запалення може набувати хронічного (затяжного) характеру, що може тривати місяці й навіть роки, завдаючи шкоди організму й підвищуючи ризик появи таких захворювань, як рак, недуги серця, діабет, ниркові та деякі аутоімунні порушення.
Виявити наявність запалення допомагають певні білкові речовини (так звані «біомаркери»), показники яких у крові зростають під час цього процесу. До ключових із них належать С-реактивний білок (CRP), інтерлейкін-6 (IL-6) і фактор некрозу пухлини α (TNF-α). За даними деяких наукових робіт, уживання певних вітамінів і натуральних сполук може сприяти профілактиці або уповільненню запальних реакцій, тим самим зменшуючи ймовірність розвитку хронічних хвороб.
Нижче наведено кілька добавок і сполук, які часто пов’язують із протизапальною дією.
1. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти мають доведену здатність пом’якшувати запальні процеси та знижувати ризик пов’язаних із запаленням хвороб, до яких належать серцево-судинні патології й діабет. Отримати омега-3 можна, споживаючи жирну рибу та насіння льону, а також у формі дієтичних добавок (наприклад, риб’ячого жиру).
Найсуттєвішими з огляду на запалення вважаються ейкозапентаєнова (EPA) й докозагексаєнова (DHA) кислоти, які утворюють специфічні речовини — медіатори. Вони впливають на лейкоцити та гальмують запальні реакції. Загалом рекомендують щоденно вживати 250–500 мг EPA та DHA разом, хоча в дослідженнях, де спостерігали виражений протизапальний ефект, застосовували й вищі дози (понад 3 г на день). У деяких працях описано безпечне використання 4,8 г на добу протягом трьох місяців, тоді як перевищення 5 г на день може бути небезпечним.
Омега-3 зазвичай добре переноситься, проте може спричиняти печію, нудоту або діарею. Також її слід уникати тим, хто приймає розріджувачі крові (наприклад, варфарин), адже підвищується ризик кровотеч.
2. Куркумін
Куркумін — це активна антиоксидантна сполука, що міститься в куркумі. Вона пригнічує сигнальні шляхи, які запускають запалення, а також знижує рівень запальних цитокінів і водночас підсилює дію речовин, що протидіють запаленню.
Наукові дослідження показують, що добова доза куркуміну в межах 250–1500 мг упродовж 8–12 тижнів може послабити прояви запальних недуг, включно з ревматоїдним артритом і виразковим колітом. При цьому куркумін можна вживати безпечно навіть до 8000 мг на день, проте у високих дозах він здатен викликати побічні реакції, як-от діарею, висип і головний біль.
3. Вітамін C
Вітамін C добре відомий своєю протимікробною дією, але він також може зменшувати запалення, пригнічуючи утворення специфічних білків на кшталт TNF-α та IL-6, що активують запальний процес.
Деякі наукові праці згадують про дози близько 1000 мг вітаміну C щодня або 500 мг двічі на день, які допомагали знизити показники запалення. Ця добавка зазвичай безпечна, однак у деяких людей може спричиняти нудоту, діарею чи спазми в шлунку.
4. Часник
Часник — широко вживана в кулінарії коренева рослина, відома також своїми протизастудними властивостями. Він чинить протизапальну дію, допомагаючи знижувати рівень білків, що запускають запальні реакції. Крім того, часник підтримує імунітет, сприяючи активнішій боротьбі організму із запаленням.
Дослідження свідчать, що вживання 2560 мг витриманого екстракту часнику впродовж 90 днів може одночасно зміцнювати імунні клітини та зменшувати запалення. Звичайні дози в дослідах варіювали від 400 до 2560 мг щодня впродовж трьох місяців. Серед небажаних ефектів — запах із рота, можливий шлунковий дискомфорт, а також підвищений ризик кровотеч за одночасного прийому антикоагулянтів (варфарин тощо).
5. Вітамін D
Вітамін D належить до жиророзчинних вітамінів і зустрічається в яйцях, сирі, йогурті, молоці та яловичій печінці. Крім того, він синтезується в шкірі під впливом сонячного проміння, однак узимку цей шлях обмежений, тож багато людей вдаються до добавок.
Вітамін D має потужні протизапальні властивості: він пригнічує синтез запальних білків і водночас збільшує вироблення речовин, що запобігають запаленню (зокрема IL-10). Відомо, що дефіцит цього вітаміну часто пов’язують із хронічними захворюваннями (астма, серцево-судинні недуги, патології нирок), оскільки його нестача може підсилювати запальний фон.
Зазвичай рекомендовані 15–20 мкг (600–800 МО) щодня, однак для зменшення запалення іноді застосовують значно вищі дози (до 60 000 МО). Перевищення 4000 МО (100 мкг) без призначення лікаря небажане. У високих концентраціях вітамін D може бути токсичним, викликаючи пошкодження нирок, серцеві проблеми або навіть смерті.
6. Ресвератрол
Ресвератрол — це натуральна сполука, присутня в ягодах винограду та чорниці. Він знижує запалення, впливаючи на механізми утворення запальних білків. Деякі дослідження пов’язують ресвератрол із потенційною користю у разі раку, діабету й серцевих захворювань, хоча для повної впевненості необхідні додаткові підтвердження.
Зазвичай рекомендовано споживати 250–1000 мг ресвератролу на добу впродовж трьох місяців. У дослідах із протизапальним фокусом застосовували дози менше ніж 500 мг на добу протягом до 15 тижнів. У більш високих кількостях ресвератрол може спричиняти розлад шлунку, діарею й нудоту. Також його слід із обережністю вживати людям із гормонально залежними типами раку (молочної залози, яєчників, матки), де він може посилювати патологічні процеси.
7. Імбир
Основними активними речовинами імбиру вважаються гінгерол і шогаол. Вони потенційно можуть допомагати людям із запальними захворюваннями суглобів (ревматоїдний артрит, остеоартрит), вовчаком і запальними ураженнями кишківника. Утім, потрібні додаткові докази, щоб остаточно підтвердити ці ефекти.
Єдиної стандартної дози для протизапальної дії імбиру не визначено. У дослідженнях використовували від 15 до 750 мг щодоби протягом 3–12 тижнів. Імбир загалом вважають безпечним, однак великі обсяги можуть викликати подразнення горла, печію, діарею та спазми шлунка.
8. Зелений чай
У зеленому чаї міститься епігалокатехін-3-галлат (EGCG), якому приписують більшість протизапальних властивостей цього напою. Ця речовина пригнічує вироблення запальних білків і ферментів.
В одному з досліджень щоденний прийом близько 500 мг екстракту зеленого чаю сприяв зменшенню запалення. Споживання двох і більше чашок зеленого чаю на день також може позитивно впливати на осіб із хронічними захворюваннями серця чи дихальної системи. Безпечною вважається доза до восьми чашок на добу, однак варто зважати на вміст кофеїну (надмір може викликати безсоння, занепокоєння чи головний біль). Також зелений чай може послаблювати дію деяких статинів (препаратів від високого холестерину).
9. Цинк
Цинк є незамінним мінералом, що зміцнює імунітет. Його можна знайти у м’ясних і рибних продуктах, крупах і молочці. Дефіцит цинку, як свідчать деякі дані, може провокувати розвиток тривалих запальних процесів.
Цинк регулює запалення завдяки впливу на запальні білки та скороченню окислювального стресу, який виникає при надлишку вільних радикалів. Для дорослих зазвичай рекомендують приблизно 11 мг (чоловікам) і 8 мг (жінкам) на добу, хоча в дослідженнях, що стосувалися зменшення запалення, іноді використовували до 40 мг. Довготривалий високий прийом цинку може призвести до проблем з імунною системою, анемії та браку міді. Якщо вживаєте інші препарати (наприклад, певні антибіотики чи діуретики), обов’язково консультуйтеся з лікарем.
10. Вітамін E
Вітамін E — ще один жиророзчинний вітамін, який виступає протизапальним агентом. Його природні джерела — олія зародків пшениці, насіння соняшнику, арахісова та кукурудзяна олія.
Численні праці вказують, що вітамін E допомагає запобігти й лікувати захворювання, пов’язані з інтенсивними запальними реакціями, знижуючи рівень специфічних запальних білків. Для дорослих рекомендована добова норма становить близько 1000 мг. Деякі дослідження успішно застосовували дози понад 700 мг для досягнення протизапального ефекту.
Загалом вітамін E безпечний у помірних кількостях, але значні дози можуть посилювати кровотечі. Також слід обережно поєднувати його з антикоагулянтами (наприклад, варфарином) і деякими препаратами, що знижують рівень холестерину.
11. Бромелайн
Бромелайн — це протеолітичний (такий, що розщеплює білки) фермент, який міститься переважно в ананасах. Він може зменшувати запалення, обмежуючи утворення таких білків, як IL-6 і TNF-α. Завдяки своїм протизапальним властивостям бромелайн іноді розглядається як засіб для полегшення симптомів остеоартриту, однак потрібні додаткові підтвердження.
У наукових роботах зазначені дози від 200 до 945 мг бромелайну для зниження набряку та больових відчуттів у хворих на остеоартрит. Фермент зазвичай добре переноситься, але у деяких людей може викликати шлунковий дискомфорт, діарею або алергічні реакції (висип, свербіж).
Швидкий підсумок
Запалення — це частина природної реакції імунної системи, що допомагає у разі травм і захворювань. Проте його хронічні форми здатні збільшувати ризик серйозних порушень на кшталт раку, серцево-судинних недуг чи діабету. Існують дані, що певні вітаміни (C, D, E) та природні сполуки (куркумін, ресвератрол, бромелайн тощо) можуть запобігати посиленню запалення або допомагати його контролювати.
Перед уживанням будь-яких добавок варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте інші ліки або маєте діагностовані хронічні хвороби.
