Білки та вуглеводи належать до макронутрієнтів, тобто їх слід вживати у відносно великих кількостях щодня, аби організм міг функціонувати належним чином.
Одні з найпоширеніших підходів до харчування, спрямованих на зменшення ваги, – це низьковуглеводні та високобілкові дієти. У першому випадку відбувається обмеження вуглеводів, у другому ж – споживання білка перевищує рекомендовану дієтичну норму (RDA).
Згідно з даними наукових досліджень, обидва типи дієт можуть ефективно сприяти зниженню жирової маси. Проте постає питання: який же варіант є оптимальним саме для вас?
Яка дієта найкраща для схуднення?
І низьковуглеводні, і високобілкові підходи дійсно здатні допомогти позбутися зайвої ваги. Однак існує обмежена кількість робіт, які б безпосередньо порівнювали ці дві стратегії.
Одне дослідження виявило, що збільшення кількості білка у раціоні може мати вагоміше значення для зниження маси тіла, ніж безпосереднє скорочення вуглеводів. У рамках цього дослідження проаналізували декілька поєднань низьковуглеводних і високобілкових дієт:
- Звичайний рівень білка та нормальна кількість вуглеводів (NPNC),
- Звичайний білок із низьким рівнем вуглеводів (NPLC),
- Високий вміст білка та нормальна кількість вуглеводів (HPNC),
- Високий вміст білка з низьким рівнем вуглеводів (HPLC).
Учасники дотримувалися цих схем харчування протягом 12 місяців.
У результаті з’ясувалося, що раціони з вищим вмістом білка дають більш виражені результати у питанні зниження ваги. Збільшена частка білка виявилася вирішальною не лише для схуднення, а й для підтримання досягнутих результатів.
Хоча подальших підтверджень іще бракує, попередні висновки підказують: підвищення білкової складової в їжі може бути дієвішим засобом у боротьбі з надлишковим жиром, ніж просте обмеження вуглеводів.
Наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів
Низьковуглеводною вважають дієту, в якій знижують кількість вуглеводів у раціоні. Здебільшого рекомендується отримувати 45–65% добової калорійності саме з вуглеводів. Якщо ж споживання вуглеводів падає нижче 130 грамів на добу або становить менше ніж 26% від загальної калорійності, таке харчування визначають як низьковуглеводне.
Є різні варіанти низьковуглеводних дієт. Наприклад, кетогенний раціон (кето) може передбачати менше ніж 50 грамів вуглеводів на день (загалом нижче 10% від добового споживання калорій), тоді як інші підходи можуть бути більш лояльними до кількості вуглеводів.
Науковці підтвердили, що низьковуглеводний спосіб харчування може сприяти втраті зайвого жиру, оскільки він позитивно впливає на відчуття ситості та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після прийому їжі. Такі чинники загалом можуть скоротити добову калорійність, що зумовлює зменшення маси тіла.
В одному з оглядів встановили, що для періоду в 6–12 місяців низьковуглеводні дієти є ефективнішими в плані зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.
За результатами більш свіжого дослідження, 16-тижнева низьковуглеводна дієта (менше 130 грамів вуглеводів на день) показала кращі результати у зменшенні індексу маси тіла (ІМТ) та обхвату талії порівняно з традиційним середземноморським раціоном у людей із діабетом 2 типу.
- Роль вакцинації в запобіганні інфекційним захворюванням у сучасному світі
- Кіфоз або «горбата спина»: причини, симптоми, лікування
- Хронічне запалення: симптоми та як зменшити ризики
Водночас певні роботи вказують, що низьковуглеводні протоколи не завжди випереджають звичайне обмеження калорій за ефективністю. Один із оглядів продемонстрував мінімальні розбіжності між низькокалорійною дієтою та відносно збалансованим харчуванням із невеликим обмеженням вуглеводів.
Вплив дієти з високим вмістом білка
Під час високобілкового раціону людина отримує білка більше, ніж встановлена рекомендована дієтична норма – 0,8 г на кілограм маси тіла (або 0,36 г на фунт). Згідно з загальними порадами, 10–35% щоденних калорій бажано отримувати з білка.
У високобілкових схемах харчування зазвичай ідеться про понад 1,2 г білка на кілограм (приблизно 0,54 г на фунт) маси тіла на добу, що значно перевищує RDA.
Збільшена білкова частка допомагає у процесі схуднення шляхом уповільнення травлення та стимулювання синтезу гормонів насичення, що зрештою зменшує загальний калорійний обсяг.
Один із систематичних оглядів виявив, що дієти, в яких білок становив 18–59% калорій, успішніше підтримували втрату ваги, ніж контрольні харчові моделі. У середньому збільшення білка давало додаткове зниження ваги приблизно на 1,6 кг (3,5 фунта).
Крім того, високобілкова дієта може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення, що сприяє збереженню основного обміну речовин у стані спокою (RMR). За результатами недавнього огляду, збільшення білка в меню позитивно впливає на підтримання м’язів у дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які прагнуть знизити масу тіла.
А якщо поєднати низький вміст вуглеводів і високий вміст білка?
У багатьох низьковуглеводних дієтах міститься більше білка, ніж у стандартному раціоні, оскільки зменшення вуглеводів часто компенсують більшою кількістю білка. Таким чином, план із низьким рівнем вуглеводів і високим умістом білка фактично об’єднує обидва механізми: зниження частки вуглеводів та підвищення білкової складової.
- Побічні ефекти та правильне дозування мелатоніну: що потрібно знати
- Вівсяне чи мигдальне молоко – що корисніше для вашого здоров’я
- Солоний присмак у роті: причини та коли звертатися до лікаря
В одному з досліджень люди з ожирінням, які дотримувалися дієти з 30% вуглеводів, 30% білка й 40% жирів протягом чотирьох тижнів, втратили на 58% більше ваги, ніж учасники, які споживали харчування у стилі середземноморської дієти з 55% вуглеводів, 15% білка й 30% жирів.
Ще одна наукова робота підтвердила: схема з низькою калорійністю, високою білковою часткою та зменшеною кількістю вуглеводів (приблизно 33% вуглеводів, 34% білка й 30% жирів) протягом дев’яти місяців забезпечувала краще схуднення у людей з ожирінням, ніж низькокалорійна дієта із 53% вуглеводів, 20% білка й 27% жирів.
Це підкреслює, що менший відсоток вуглеводів у поєднанні з більшою білковою складовою може пришвидшити втрату зайвих кілограмів.
Як обрати оптимальну дієту саме для себе?
І низьковуглеводний, і високобілковий раціони можуть позитивно вплинути на зниження маси тіла. Утім, варто брати до уваги ваші особисті потреби, медичні показники та смакові вподобання.
Обидва напрямки харчування є досить гнучкими. Якщо ви прагнете водночас покращити показники маси тіла та контролювати рівень цукру в крові, низьковуглеводна дієта з підвищеним умістом білка і жирів може стати дієвим вибором.
Якщо ж ви хочете зосередитися на збереженні або нарощуванні м’язів, водночас позбавляючись від надмірної ваги, можливо, варто надавати перевагу високобілковим схемам.
Обмежувальні підходи на кшталт кетогенної дієти (з чітко регламентованим співвідношенням макронутрієнтів) можуть добре пасувати людям із діабетом чи ожирінням, проте не всім вони необхідні.
Якщо ви сумніваєтеся у виборі конкретного напряму, краще проконсультуватися з фахівцем, наприклад із дієтологом. Він допоможе розробити план харчування – низьковуглеводний або високобілковий – адаптований до ваших потреб.
Висновок
Для схуднення можуть бути ефективними як високобілкові, так і низьковуглеводні раціони. Утім, згідно з деякими дослідженнями, найбільшу роль у зменшенні жиру може відігравати саме збільшення частки білка.
Якщо ви потребуєте допомоги у виборі чи розробці плану харчування, зверніться до медичного спеціаліста – він допоможе створити безпечну й результативну дієту з урахуванням ваших цілей та особливостей здоров’я.
Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не повинна розглядатися як заміна порад, наданих кваліфікованими медичними працівниками.
