Дослідження підтверджують ефективність креатину та силових тренувань у профілактиці саркопенії, покращуючи м’язову та когнітивну функцію.
Саркопенія, або вікове зниження м’язової маси та сили, є зворотним станом, який значно впливає на якість життя людей похилого віку. Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Physiology, підтверджує, що поєднання силових тренувань із прийомом креатину є ефективним підходом до лікування та профілактики цього стану.
Креатин, що на 95% зосереджений у скелетних м’язах, є ключовою сполукою, яка підтримує клітинну біоенергетику. Добавки креатину моногідрату, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями, сприяють збільшенню м’язової маси та сили, покращують витривалість і уповільнюють м’язову деградацію. Відповідно до протоколів, початкова доза у 20 г/день протягом 5–7 днів, із подальшою підтримкою 3–5 г/день, є безпечною та ефективною для літніх людей.
Силові тренування, зокрема вправи з опором, мають значні переваги для м’язів, кісток і кардіометаболічного здоров’я. Рекомендації включають тренування двічі на тиждень із прогресивними навантаженнями, спрямованими на основні м’язові групи. Вправи на багатосуглобові рухи та силові тренування забезпечують оптимальну ефективність для літніх людей, навіть при низькій частоті занять.
Поєднання силових тренувань із прийомом креатину забезпечує значний приріст сухої маси та м’язової сили. Наприклад, метааналіз виявив, що використання креатину під час тренувань збільшує суху масу тіла на 1,4 кг більше, ніж лише тренування. Крім того, креатин може впливати на когнітивну функцію, хоча цей аспект потребує подальшого вивчення.
Поєднання креатину та силових тренувань є потужним інструментом для боротьби із саркопенією, сприяючи фізичній активності, зміцненню м’язів і навіть когнітивному здоров’ю. Ініціативи громадського здоров’я повинні зосереджуватися на поширенні доступу до продуктів, багатих креатином, і створенні програм силових тренувань для літніх людей.
Важливо! Статистична інформація, представлена в медичних статтях, відображає загальні тенденції та не враховують особливості кожної окремої людини Індивідуальні обставини можуть суттєво відрізнятися. Завжди консультуйтеся з лікарем для прийняття персоналізованих рішень щодо свого здоров’я.
