Концепція 10 000 кроків на день стала однією з найвідоміших фітнес-цілей у світі. Хоча це число початково було вибрано випадково в рамках маркетингової кампанії в Японії, багато людей тепер розглядають його як стандарт здорового способу життя. Однак наукові дослідження показують, що цей показник не є універсальною нормою для всіх, і навіть менші кількості фізичної активності можуть мати значні переваги для здоров’я.
Історія концепції 10 000 кроків
У 1965 році японський дослідник доктор Йоширо Хатано розробив перший комерційний крокомір “Манпо-кей”, що перекладається як “лічильник 10 000 кроків”. Його маркетингова кампанія базувалася на ідеї, що 10 000 кроків є достатньою кількістю фізичної активності для підтримання здорового способу життя. Число було вибране через його символічність і простоту для сприйняття, а не на основі наукових досліджень. Попри це, з часом ця ідея набула глобальної популярності як мета для щоденної активності.
Наукові дослідження про користь 10 000 кроків
Хоча ідея 10 000 кроків не виникла на основі наукових доказів, пізніше дослідники вирішили перевірити, чи є ця мета ефективною для поліпшення здоров’я. Ось деякі ключові висновки з проведених досліджень:
Психічне здоров’я та благополуччя
Одне з досліджень, проведене в Австралії та Індії, аналізувало, як участь у 100-денному челенджі з досягнення 10 000 кроків на день впливає на рівень стресу, депресії та загального самопочуття. У дослідженні взяли участь майже 2 000 людей, і результати показали, що участь у челенджі мала позитивний вплив на психічний стан учасників, навіть якщо вони не завжди досягали 10 000 кроків. Рівень стресу знизився на 8,9%, симптоми депресії на 7,6%, а загальне самопочуття покращилося на 2,1%.
Фізичне здоров’я та втрата ваги
Інше дослідження, проведене в Таїланді серед дорослих людей із надмірною вагою, показало, що щоденна ходьба 10 000 кроків протягом 12 тижнів сприяла зменшенню індексу маси тіла (ІМТ), окружності талії та рівня жиру в організмі. Крім цього, учасники також повідомляли про значне покращення настрою та зниження рівня тривожності та втоми. Це дослідження підтвердило користь від фізичної активності для людей з малорухливим способом життя.
Зниження ризику захворювань
Хоча 10 000 кроків вважаються популярною метою для зниження ризику захворювань, інші дослідження показують, що навіть менша кількість кроків може мати позитивний вплив. Наприклад, дослідження, проведене в США, показало, що регулярна ходьба 4 000 кроків на день може значно знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань і загальної смертності.
Чи справді потрібно 10 000 кроків?
Ідея ходьби 10 000 кроків є символічною і може бути надто амбітною для деяких людей, особливо для тих, хто веде малорухливий спосіб життя або має проблеми зі здоров’ям. Однак сама концепція регулярної фізичної активності, навіть у меншій кількості, є важливою для загального здоров’я. Ось кілька ключових висновків:
- Фізична активність важлива, але кількість кроків може бути гнучкою. Хоча 10 000 кроків є корисною метою, це не єдиний шлях до здоров’я. Важливіше те, що регулярні фізичні навантаження — будь то 4 000, 5 000 або 10 000 кроків — мають позитивний вплив на здоров’я.
- Індивідуальні потреби та цілі мають значення. Люди з різними рівнями фізичної підготовки повинні адаптувати свої цілі. Для деяких людей навіть 5 000 кроків на день можуть бути значним досягненням. Головне — поступово збільшувати активність та зосереджуватися на постійності.
- Дослідження показують, що навіть менша кількість кроків корисна. Згідно з науковими даними, ходьба від 4 000 до 8 000 кроків на день може значно знизити ризик смертності та покращити здоров’я, що підкреслює необхідність регулярної активності, незалежно від досягнення 10 000 кроків.
Альтернативні рекомендації щодо фізичної активності
Американська асоціація серця та інші міжнародні організації рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень для дорослих. Це еквівалентно 30 хвилинам активності п’ять днів на тиждень. Для досягнення цього рівня активності необов’язково робити саме 10 000 кроків щодня — це може бути комбінація ходьби, бігу, їзди на велосипеді або силових тренувань.
Крім того, для покращення здоров’я можна включати силові тренування щонайменше двічі на тиждень, що також позитивно впливає на фізичну форму та знижує ризик захворювань.
Персоналізація фітнес-цілей
Персоналізований підхід до фітнес-цілей є важливим для успішного впровадження активності в повсякденне життя. Клініка Майо рекомендує починати з невеликих цілей, таких як кілька коротких прогулянок протягом дня, і поступово збільшувати активність до рекомендованого рівня. Це допоможе зробити активність постійною частиною життя без надмірного стресу.
Висновки
Концепція 10 000 кроків, попри її випадкове походження, стимулювала багатьох людей до активнішого способу життя. Хоча немає магічної кількості кроків, яка гарантує ідеальне здоров’я, важливо розуміти, що регулярна фізична активність, незалежно від кількості кроків, є ключем до зниження ризику захворювань і покращення як фізичного, так і психічного здоров’я.
Якщо 10 000 кроків здаються надмірними, слід почати з менших цілей і поступово збільшувати активність, адаптуючи її до свого способу життя та фізичних можливостей. Головне — залишатися активним і підтримувати регулярність, оскільки навіть невеликі зміни в щоденній активності можуть принести значні переваги для здоров’я.
Важливо! Статистична інформація, представлена в медичних статтях, відображає загальні тенденції та не враховують особливості кожної окремої людини Індивідуальні обставини можуть суттєво відрізнятися. Завжди консультуйтеся з лікарем для прийняття персоналізованих рішень щодо свого здоров’я.
